مواد لازم برای یک نفر:
ران مرغ: 100 گرم
کرفس خرد شده: یکدوم پیمانه
آویشن: یکدوم قاشق چایخوریوم پیمانه
جعفری خرد شده: یک قاشق غذاخوری
برگ بو: یک عدد
آرد گندم: یکچهارم پیمانه
بکینگ پودر: یکهشتم چایخوری
پیاز خرد شده: یکچهارم پیمانه
شیر کمچرب یک درصد: یک هشتم پیمانه
طرز تهیه:
ماهیتابه را با حرارت ملایم گرم و کف آن را با روغن چرب کنید. ران مرغ را به قطعات کوچکتری تقسیم کرده و داخل ماهیتابه بریزید تا برای مدت 4 دقیقه بپزد و همه سطوح آن قهوهای رنگ شود. حال رانهای مرغ را از ماهیتابه خارج کنید و همان طور که ماهیتابه را گرم نگه داشتهاید، کرفس، هویج، آویشن، پیاز و برگ بو را داخل آن بریزید و برای 5 دقیقه سرخ کنید.
در این هنگام رانها را به ماهیتابه برگردانید و یک پیمانه آب یا در صورت امکان آب مرغ به آن اضافه کنید و آن را به جوش بیاورید. سپس حرارت را کم کرده و 30 دقیقه به همین حال بگذارید.
در داخل یک ظرف آرد گندم، جعفری، بکینگ پودر و نمک را با هم مخلوط کنید. سپس شیر را اضافه کرده و به هم بزنید. این مخلوط را به مواد قبلی اضافه کرده و 10 دقیقه حرارت دهید. غذا حاضر است.
مرغ منبع خوبی از پروتئین است و 100 گرم از آن 58 درصد نیاز پروتئینی بدن را برطرف میکند از آنجا که چربی گوشت مرغ نسبت به گوشت چهارپایان کمتر است، کسانی که از برنامههای کاهش وزن استفاده میکنند، میتوانند این گوشت را جایگزین گوشت قرمز کنند. در افراد مسن پروتئینهای موجود در گوشت مرغ از پوکی استخوان جلوگیری میکند.
مرغ منبع خوبی از نیاسین (B3) است که از گروه ویتامینهای B محسوب میشود و از بدن در مقابل سرطانها دفاع میکند. کمبود نیاسین موجب آسیب دیدن ماده ژنتیکی (DNA) میشود. با مصرف 100 گرم از گوشت مرغ 70 درصد از نیاز روزانه به نیاسین تامین میشود.
سلنیوم نیز به میزان کافی در مرغ پیدا میشود. این ماده در بسیاری از مسیرهای متابولیک مورد استفاده قرار میگیرد که از آن جمله میتوان به متابولیسم هورمونهای تیروئید و عملکرد ایمنی بدن نام برد.
دیگر ویتامینهای موجود در مرغ ویتامین B6 است که همراه ویتامین B3 به متابولیسم انرژی در بدن کمک و واکنشهای متابولیک را هدایت میکند.